Οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν θερμίδες (οι άλλοι δύο είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος). Χρησιμοποιείται σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της συντήρησης και επιδιόρθωσης των κυττάρων, της πήξης του αίματος και της παραγωγής αντισωμάτων.
Είναι το κύριο συστατικό πολλών ιστών του σώματος, όπως το δέρμα, τα μαλλιά και οι μύες. Η πρωτεΐνη χωνεύεται επίσης πιο αργά από τους υδατάνθρακες, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού – ή αλλιώς στην ικανοποίηση της πείνας σας.
Οι πρωτεΐνες μπορεί να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των πουλερικών, των κρεάτων, των οσπρίων, της σόγιας, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να βρεθούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να χτίσετε μυς, να αναρρώσετε από έναν τραυματισμό ή να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξετε:
Κοτόπουλο
Μια μερίδα κοτόπουλου θα σας δώσει 26 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης για ελάχιστες 120 θερμίδες (και χωρίς υδατάνθρακες!). Το κοτόπουλο είναι επίσης ευπροσάρμοστο και ταιριάζει σχεδόν με κάθε είδους κουζίνα.
Τυρί Cottage
Μια μερίδα τυριού cottage 1/2 φλιτζάνι περιέχει περίπου 100 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Είναι επίσης ένα ευπροσάρμοστο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για ένα γλυκό ή αλμυρό γεύμα και αποτελεί ένα εξαιρετικό ντιπ για λαχανικά.
Αβγά
Είναι ένας εύκολος και πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος για να προσλάβετε πρωτεΐνη, καθώς και μια δόση χορταστικού λίπους, με ίχνη υδατανθράκων. Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό, μπορείτε εύκολα να πάρετε μια γερή δόση μέσω ενός απλού, εξαιρετικά υγιεινού πρωινού με δύο αυγά και σοταρισμένα χόρτα.
Φυστικοβούτυρο
Επιλέξτε τα φυσικά βούτυρα που είναι φτιαγμένα από ένα μόνο συστατικό: ξηρούς καρπούς! Μια μερίδα των 2 κουταλιών της σούπας βάζει στο πιάτο σας περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης με 6 γραμμάρια υδατανθράκων.
Σολομός
Αυτό το ψάρι είναι μια νόστιμη πηγή ωμέγα-3 (σημαντική για το μεταβολισμό) και πρωτεΐνης, με περίπου 17 γραμμάρια ανά μερίδα και χωρίς υδατάνθρακες.
Tempeh
Το tempeh δεν είναι μόνο μια πηγή φιλικών προς το έντερο προβιοτικών, αλλά είναι επίσης γεμάτο με φυτικές πρωτεΐνες. Θα πάρετε περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα.
Τόφου
Το τόφου περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού.
Γιαούρτι
Όλα τα γιαούρτια έχουν πρωτεΐνες, αλλά οι στραγγιστές επιλογές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα. Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και στη συνέχεια ενσωματώστε τα δικά σας φυσικά γλυκαντικά, όπως φρέσκα φρούτα και κανέλα. Θα πάρετε περισσότερα από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.
